क्या आपने उल्टा उपवास की बात सुनी है? यह आपके ब्लड शुगर के लिए ब्रेकिंग ब्रेकफास्ट से बेहतर है

क्या आपने उल्टा उपवास की बात सुनी है?  यह आपके ब्लड शुगर के लिए ब्रेकिंग ब्रेकफास्ट से बेहतर है

क्या आपने उल्टा उपवास की बात सुनी है? यह आपके ब्लड शुगर के लिए ब्रेकिंग ब्रेकफास्ट से बेहतर है

Anonim

एक एकीकृत चिकित्सा चिकित्सक के रूप में, मैंने विभिन्न कल्याण प्रवृत्तियों, पोषण योजनाओं और पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा पर बहुत शोध किया है। और हाल ही में, मन के सामने एक है। मैं आपको एक ऐसे आहार से परिचित कराना चाहता हूं जो सुपर-व्यस्त लोगों के लिए बना है जो अभी भी आकार में रहना चाहते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, बीमारी को रोक सकते हैं, और पूरे दिन इष्टतम ऊर्जा रख सकते हैं। इसे सूर्य चक्र आहार कहा जाता है।

सूर्य चक्र आहार में कुछ सरल कदम शामिल हैं, जिसमें हर सुबह आपकी त्वचा पर सीधे धूप प्राप्त करना (चाहे सूरज या सनलैम्प से हो) और रिवर्स फास्टिंग, जो एक प्रकार का आंतरायिक उपवास है जिसमें आप नाश्ते के बजाय रात का खाना छोड़ देते हैं।

रिवर्स फास्टिंग क्या है?

उल्टा उपवास पारंपरिक प्रकार के रुक-रुक कर उपवास से थोड़ा अलग है क्योंकि रात के 8 बजे के आसपास खाना खाने और नाश्ते को छोड़ने के बजाय, आप दिन में अपना उपवास शुरू करते हैं (अधिमानतः लगभग 5 या 6 बजे) और फिर 12 से 15 घंटे तक उपवास करते हैं। । यह वैज्ञानिक साहित्य में शुरुआती समय-प्रतिबंधित खाने या सिर्फ समय-प्रतिबंधित भोजन के रूप में संदर्भित उप-प्रकार है। शोधकर्ताओं ने इस प्रकार के उपवास को कभी भी उपवास से बेहतर माना है। उदाहरण के लिए, स्तन कैंसर से बचे लोगों पर एक अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि शाम को (सुबह 8 बजे से पहले) अपना उपवास शुरू करना रात 8 बजे के बाद बेहतर था। उस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने स्तन कैंसर के बचे लोगों को 13 घंटे का उपवास करने के लिए कहा और पाया दिन के अंतिम भोजन और नाश्ते के बीच सिर्फ 13 घंटे के साथ, लोगों ने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया और स्तन कैंसर की पुनरावृत्ति में 36 प्रतिशत की कमी होने के कारण जो लोग स्वतंत्र रूप से खा रहे थे, उनका विरोध किया। और जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो यह आहार उतना ही सरल होता है जितना कि यह मिलता है। आप सिर्फ 6 बजे रात का खाना खाते हैं और फिर सुबह 7 बजे नाश्ता करते हैं। कोई फूड ग्रुप प्रतिबंध या कैलोरी काउंटिंग नहीं है। रिवर्स फास्टिंग पर एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि यदि आप रात का खाना सिर्फ 90 मिनट पहले खाते हैं - और अपने नाश्ते को 90 मिनट बाद सामान्य से धक्का देते हैं - तो आपका शरीर अधिक वसा जलने पर प्रतिक्रिया देगा, जब आप समान कैलोरी खा रहे हों।

शक्ति या सर्कैडियन लय।

रिवर्स फास्टिंग की अवधारणा वास्तव में सूर्य की शक्ति और आपके सर्कैडियन लय का उपयोग करके आपके खाने और नींद-जागने की अनुसूची को सूचित करने के बारे में है। कई लोगों ने सर्कैडियन लय के बारे में सुना है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि हमारे पास हमारे प्रत्येक सेल में एक सर्कैडियन घड़ी है? यह सच है। हमारे सभी कोशिकाओं और अंगों में घड़ियां होती हैं जो यह निर्धारित करती हैं कि हमारे जीन को कब चालू और बंद किया जाना चाहिए। यह समझ में आता है कि आप शरीर की सभी क्रियाओं को एक साथ नहीं कर सकते। इसलिए जब सूरज ढल जाता है, तो आमतौर पर पाचन की क्रियाएं बंद हो जाती हैं और मरम्मत और बहाली की क्रियाएं चालू हो जाती हैं। यदि आप रात में देर से खाते हैं, तो आपको धीमी पाचन, अनुचित एसिड उत्पादन और अधिक इंसुलिन प्रतिरोध मिल सकता है। यह वसा लाभ, जीआई लक्षण और यहां तक ​​कि मधुमेह की ओर जाता है। लेकिन, सुबह में, सूर्योदय के तुरंत बाद, पाचन जीन फिर से अधिक सक्रिय होते हैं, यही कारण है कि इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की तलाश करने वालों के लिए नाश्ता और रात का भोजन नहीं करना एक बढ़िया विकल्प है।

आज से उल्टा उपवास कैसे शुरू करें।

यदि आप रिवर्स उपवास की अवधारणा से प्रभावित हैं और अपने सर्कैडियन लय के साथ तालमेल से रह रहे हैं, तो यहां बताया गया है कि कैसे शुरू करें: रोजाना उल्टा उपवास करने की योजना बनाएं (मतलब कि आप अपने शुरुआती रात्रिभोज और नाश्ते के बीच 12 से 13 घंटे छोड़ दें। सप्ताह में दो दिन, अपने उपवास को कुछ और घंटों तक बढ़ाएं, अपने शुरुआती रात्रिभोज के बीच 16 घंटे छोड़कर अगले दिन नाश्ता करें।

इसका मतलब है कि सप्ताह में पाँच दिन आप 12- से 13 घंटे का उपवास कर रहे हैं - केवल पानी या कैलोरी-कम तरल पदार्थ पी रहे हैं - और फिर सप्ताह में दो दिन, आप 15 या 16 घंटे उपवास कर रहे हैं। उपवास करते समय 20 कैलोरी तक केवल पानी या कम कैलोरी वाले तरल पदार्थों का सेवन करना याद रखें, और जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं, तो कम चीनी वाले भोजन का सेवन करें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

अपने नींद-जागने के चक्र और सूर्य के साथ अपने भोजन का समय तय करें।

इस आंतरायिक उपवास / सूर्य चक्र की योजना का अगला भाग आपके खाने के समय के अनुरूप आपकी नींद का कार्यक्रम है। इसका मतलब है कि आपका सोने का समय हर रात 9 बजे से 11 बजे के बीच है और आपका जागने का समय हर सुबह 5:30 से 8 बजे के बीच है। लेकिन क्या होगा यदि आप स्व-घोषित रात उल्लू हैं? यद्यपि ऐसा लगता है कि ऐसे लोग हैं जो रात के उल्लू हैं और जो लोग सुबह के लोग हैं - सच्चाई यह है कि अधिकांश लोगों में बहुत समान सर्कैडियन लय है! अपनी नींद की अनुसूची को इस अनुसूची के जितना हो सके पास रखें, इससे आपको अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

सूर्य चक्र आहार का अगला भाग हर सुबह उठना और दो से पांच मिनट की धूप प्राप्त करना है। आदर्श रूप से, आप नंगे पैर के बाहर चलेंगे और धूप में धीमी सांसें लेते हुए कुछ मिनट बिताएंगे और दिन के लिए अपने इरादे निर्धारित करेंगे। या हो सकता है कि आप अपने कुत्ते को बस चलाएं या सूरज की रोशनी में काम करने के लिए आखिरी दो से पांच मिनट पैदल चलें, या कार से बाहर निकलने पर पार्किंग में धूप में कुछ अतिरिक्त सेकंड बिताएं। आपकी आंखों में सुबह 10 बजे से पहले सूरज उगना हाइपोथैलेमस में आपके सुप्राचैमासिक नाभिक को संकेत भेजता है और आपके मस्तिष्क को रीसेट करता है। और इससे होने वाले लाभ नींद से परे बेहतर हार्मोन नियमन तक होते हैं।

आपकी सर्कैडियन लय के साथ सामंजस्य बिठाकर जीने की सरल अवधारणा मुक्त है और मेरी राय में, सभी चिकित्सकों को सूजन, पाचन, हार्मोन और बीमारी में सुधार के आसान तरीकों के रूप में सिफारिश की जानी चाहिए।